Bittre Fitnessblog

大学生が健康・スポーツ・趣味について書くブログ

【Part2】QOLを上げるための睡眠法

みなさんこんにちは。bittreです。

今回は3か月ほど前に書いたブログ↓

 

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 の実践編として具体的にどうすれば睡眠の質を高め、QOLを上げることができるか

ということについて書いていこうと思います。

 

 1.目からの情報を遮断する

Part1でも触れましたが今や国民のほとんどがスマホを持つことで手軽に動画を見たり音楽を聴くことが出来ます。またその携行性の高さから部屋の電気を消した後でもベッドの中まで持ち込むことができます。特に目からの刺激はサーカディアンリズムやメラトニンの生成と関連しています。

細かいことを言うと部屋の壁紙の色のことまで書きたいのですが現代人にとって一番の大敵であるブルーライトについて書いていこうと思います。

スマホや他の家電からでるブルーライトは体に悪いという情報もありますがそれは半分合っていて半分は間違いです。

私たちが得るブルーライト源はパソコン、スマホ、タブレット、スクリーン等電子機器ももちろんですが実は太陽からもブルーライトを得ています。

そういったところから得られるブルーライトには反応時間や気分を高める一種の覚醒作用があるので朝や日中には必要な光です。またメラトニンの生成を抑制し体を「起きるモード」に切り替えるという役割も担っています。それによって一日のリズムや睡眠するまでの体内時計が設定されるのです。

しかし一日中ブルーライトを浴びることはそういったリズム(サーカディアンリズム)を崩してしまう可能性があります。(このブログを深夜1時に書く私もサーカディアンリズムを乱しています。良くないですね。)

 

ブルーライトを夜に浴びるのは良くない。しかし光は必要。ではどうすればよいか。

光の色を変えましょう。

これには光の発生源自体の色を変える方法と目に入る光の色を変える方法の二つがあります。身の回りの全ての光を暖色に変えられる環境ならそうするのが良いですが、そんなことは不可能なので目に入る光の色を調整しましょう。一番手軽なのがブルーライトをカットしてくれるグラスをかけることです。

 

 ↑の商品はAmazonでブルーライトカット部門(?)ベストセラー一位の商品です。

レビューを見ると作りは値段相応のようですが効果を感じている方が多いようです。

 

またiPhoneやパソコンでは光の色を調整できるのでデスクワークで一日のほとんどを画面をみて過ごしているという方は設定をいじってみると良いかもしれません。

 

 2.耳からの情報を取捨選択する

寝る前に大きい音を聞いたらビックリして目が覚めるというのは皆さんも一度は経験したことがあると思います。大きい道路沿いに住んでいるとヤンキーがバイクを爆音で乗り回していたり隣人の生活音(夜の営みとか)が気になったり、あるいは一緒に生活している人がDJや音楽プロデューサーだなんて人もいるかもしれません。

そんな方は耳栓をすればいい話ですがタイトルに戻り、QOLを上げるために、より睡眠の質を高めるためには何を聞けばよいのでしょうか。

 

それは自分がリラックスできる曲で、かつ歌詞が無い、かつリズムが激しくない、かつテンポが一定の曲をうるさすぎない音で聞くのが良いようです。

ここまで見てこう思った方がいるはずです。

「そんな曲無ぇ!」と。

私もそう思います。

しかし今の世の中需要も多種多様なの

で供給も多種多様であるため、なんと寝る前に聴く音楽なんてものがYouTubeにあります。

このブログを書く際にも「music quality of sleep」で検索すると色んな物が出てきました。なぜか雨の音が多かったですが私は気に入りませんでした。


Relaxing Sleep Music: Deep Sleeping Music, Relaxing Music, Stress Relief, Meditation Music ★68

↑こんなのいかがでしょうか。

まぁ色んな物があるので色々聞いてみて気に入ったものを聞くようにしましょう。一番大事なのはその音を聞いて自分がリラックスできることだそうです。

また何かをする前に準備として何かをすることは条件付けにもなります。つまり寝る前に同じ音楽を聴くという行為を続けることで音楽を聴くだけで眠れるようになるということです。パブロフの犬と同じ仕組みですね。

 

 3.栄養摂取

何かの栄養を摂ることで睡眠の質を下げてしまうことも、上げることもできます。

下げるものとして有名なのがカフェインですね。

JCSM - Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed

↑の研究では睡眠の6時間前のカフェイン摂取ですら睡眠に悪影響があるということを示しています。

では反対に睡眠の質を上げてくれる栄養素は何でしょうか。

「睡眠の質を上げる」ということにフォーカスすれば基本のトリプトファン、メラトニン、マグネシウムから今流行りの?グリシンやGABA、5-HTP等単体摂取のサプリメントも含めるとかなりの種類があります。 この市場はかなり需要があるようで睡眠に特化し色々な栄養素を含むコンプレックス型のサプリメントもあります。

https://jp.iherb.com/search?kw=%E7%9D%A1%E7%9C%A0

↑のリンクは某有名サプリメント販売サイトのiHerbにて「睡眠」と検索した結果です。

かなりの数がありますね。基本のメラトニンを含んだものから様々なハーブや根の抽出物等ブランド独自に配合されたものもあります。

しかし私の体験的に言いたいのが

「これ使う前にやることあんじゃね?」

ということです。確かに睡眠の質を上げる栄養素を摂ることはその改善に役立つとは思いますが睡眠に関する全ての要素から見るとサプリメントを使うことはそんなに大きなウェイトをしめているようには思わないのです。(この意見は何ら科学的な検証や証拠があるわけでは無いです。)

それよりは前述したブルーライトのカットや音楽、後述する睡眠前の習慣をしっかりやったほうが効果はでると思います。科学的なアレは無いですけどね。

 

4.行動編(入浴)

 寝る前の行動で睡眠の質が変化するということも紹介したいと思います。

有名どころでは寝る前に激しい運動をしない、暑すぎる風呂に入らない等ありますがこれらはどちらも体温と関係しています。

良く寝る前には体温を下げましょうとは言いますが実はその情報には少し足りない点があります。

体温と一口に言っても、体温には深部体温と皮膚温度の二種類があります。

通常ヒトの体は覚醒時には深部体温が皮膚温度より2℃ほど高く睡眠時には深部体温が0,3℃ほど低くなり皮膚温度との差が縮むようです。

健康な人の場合、入眠時には皮膚温度が上がることで熱を放出しその結果深部体温を下げています。

健康ではない人と言ったら語弊がありますが正しい体温変化のリズムで眠れていない人にとっては意図的に体温に変化をつける、つまり入眠時に深部体温が低くなる状態にすることによって睡眠の質を上げることができます。

その方法が「入浴」です。

入浴は体温を上げてしまうから逆効果なのでは?と思う方もいるかもしれませんが深部体温は「上がった分だけ下がる」という特性があるので入浴によって一時的に体温を上げることによってその後深部体温を下げることが出来るんですね。

しかし大事なのは適正な入浴法です。

スタンフォードSCNラボと秋田大学が協力して行った実験では、

40℃のお風呂に15分

浸かることで深部体温が0,5℃上がったとのことです。

そして上がった体温が下がるまでに90分を要したそうです。さらに深部体温が下がるのはそれからですね。

つまり多めに見積もって入浴後2時間程度は睡眠には適さない体温であるということです。

しかし現代生活を生きる忙しい私たちにとってそんな時間を確保できない日も多々あると思います。

そんな時は深部体温を上げすぎないシャワーやぬるま湯での入浴、熱放散に貢献する足を温める足湯が良いそうです。

また上がった深部体温を下げるために、扇風機を使ったり夕涼みをするということも効果的だそうです。

実際私もお風呂に入ってから部屋の電気を暗くして外に出て少し景色を眺めていたりすると自然と眠たくなってくるというのを感じています。(髪も濡れたままなので都会住みの方は不審者と間違えられないように注意しましょう)

 

5.行動編「パワーナップ」

パワーナップとは簡単に言ってしまうと「昼寝」です。

皆さんは昼ごはんを食べた後の2時ごろ、仕事中や授業中に眠くなってしまうということはないでしょうか?おそらく皆さんあるでしょう。

なぜならそれは人間の自然なリズムであるからです。

そんな時は自然のリズムに合わせて昼寝しちゃいましょう。

ただし昼休み中の1時間丸ごと寝てしまうのではなく20~30分程度にとどめましょう。

色々な研究で共通しているのは20分程度の仮眠でも午後のパフォーマンスを上げられるということです。

また

既にGoogleやApple、NASAなどの大企業の他、集中力が要されるドライバー等の職業ではパワーナップを取り入れている企業もあるようです。

有名な話ですがスペインや周辺の欧米諸国ではシエスタと呼ばれる昼寝時間があります。(ベトナムも有名ですね)

Part1でも触れた通り日本人の睡眠時間は少ないので午後のパフォーマンスを高めるという意味でも認知症のリスクを回避するという意味でも短時間のパワーナップを試してみてはいかがでしょうか。

 

以上!QOLを上げるための睡眠法実践編でした!

ここまでご覧いただきありがとうございました。

このブログを書くにあたって参考にした媒体は以下の通りです。

 

おそらく睡眠を改善したいと思っている人で一番の原因なのがスマホをはじめとした電子媒体だと思います。(なんら検証はしてないですけどね)

まずは寝る前のスマホをやめてみる等の簡単な事から始めてみましょう。

↓この記事でも紹介した通り

 

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 習慣化するために大事なことは、「それをする(orしない)ことが自分にとって負担にならないこと」です。

Take it slow!

 

過去記事はコチラ↓

 

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